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“睡前多吃碳水，能快速入睡，以至能养息失眠。”

许多东谈主合计：如若失眠了、睡不好，睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水大约快速入睡，睡得更褂讪，以至能一觉睡到天亮，治好失眠。

流言分析

并非如斯。

这种说法有些单方面，容易形成误导，并不是通盘碳水都能让东谈主睡得更好，咱们睡前应幸免精制碳水，可以选拔小份、低热量、但养分丰富的食品。

网上有种说法“睡前吃碳水有助睡觉”，受到许多东谈主珍重。

也有东谈主邹缨齐紫，宣称我方吃了米饭、面条、饺子如同蒙汗药相通快速入睡。这个说法是真实吗？

其实碳水化合物对睡觉的影响是复杂的，今天咱们来揭开其中的精巧。

不是通盘碳水化合物

都能让东谈主睡得更好

领先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡觉，不同的碳水化合物会呈现出相反的后果：

1.指数的碳水化合物

如白面包、甜点和精制糖类食品，可能对睡觉产生负面影响。

高糖类食品插足体内后，血糖水平会马上上涨，随后胰岛素的大批分泌会导致血糖马上下落。

这种血糖波动容易激励不空隙的血糖水平，尤其是在夜间，这种波动可能会使身段处于惊悸、饥饿的现象，从而影响睡觉的空隙性。商榷标明，摄入高糖类食品后，深度睡觉的比例下落，夜间醒来的次数增多，这种情况尤其容易发生在照旧存在代谢问题或糖尿病前期的东谈主群中。

此外，过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠，无法达到身段所需的深度规复现象。

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2.低血糖指数的碳水化合物

如燕麦、全谷物和糙米，则可能对睡觉产生积极的影响。

这类食品消化给与较慢，大约匡助保管空隙的血糖水平。夜间血糖空隙性关于优质睡觉至关进击，因为它可以幸免身段因低血糖或胰岛素过度波动而被叫醒。多项商榷标明，富含纤维的碳水化合物不仅能裁减失眠风险，还能陶冶睡觉质地，减少夜间的醒觉次数。这些食品的徐徐开释能量有助于身段在夜间保持稳健的代谢现象，从而扶持更永劫辰的深度睡觉。

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其次碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡觉。

高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸插足肌肉，从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿过血脑樊篱，在大脑内合成血清素和褪黑激素，起到糟塌和催眠的作用。

这个作用也可以说明为什么部分东谈主在吃了面条、米饭后会出现昏睡，关联词这类食品进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调治激素反馈可能会导致睡觉碎屑化，并裁减整晚的睡觉质地。

如何合理安排夜间饮食？

如若睡觉不好，不妨尝试一下调彻夜间饮食，通过“食疗”助眠。

领先是进食的时辰要把合手好，为了裁减对睡觉时代血糖的影响，应把进食时辰安排在睡前 3~4 小时，同期要幸免过量饮食。

其次是晚上，越过是临睡前，幸免摄入大份的高热量、搀杂型膳食（如高脂肪、高糖类食品，甜品之类的）。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠包袱加剧，并增多肥美、心血管疾病等健康问题的风险。

再次是把柄本身情况，可以选拔不同的食品。关于思要促进睡觉的东谈主来说，保举选拔小份、低热量、但养分丰富的食品，如极少的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食品（如樱桃、葡萄、坚果）。

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关于思要增多肌肉的东谈主和老年东谈主来说，睡前摄入极少高卵白质的食品（如酪卵白、乳清卵白）可以匡助增多肌肉卵白合成，并改善晨起代谢和饱腹感，既保证肌肉量，又让身段在夜间更好地规复。

终末关于肥美东谈主群，商榷发现如若将夜间进食与如期怒放历练相王人集，可以减少夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素相背、血脂非常等问题。因此，晚间的轻度怒放可以有助于均衡夜间进食的代谢效应。

总之，睡前适量吃些复合碳水化合物是个可以的选拔，但要津在于选拔正确的食品和合适的量。找到妥贴我方的饮食和作息节律，能匡助你领有更好的睡觉。

照“谣”镜

这种坏话时时通过简化、夸大和单方面信息来眩惑东谈主们刺眼，但忽略了科学的全面性和个体各异。

部分碳水化合物着实可能匡助某些东谈主更快入睡，但永久吃高碳水的食品，尤其是精制碳水，可能会导致体重增多、代谢问题，进而影响健康和睡觉质地。

睡觉质地受多种要素影响，包括生理、热情、生涯俗例等。将失眠与单一的饮食看成（如吃碳水化合物）肤浅干系，也冷落了失眠的复杂性。

参考文件

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

规划制作

作家丨蒋永源 第全军医大学内科硕士

审核丨张宇 中国疾病防卫舍弃中心 商榷员/博士 国度健康科普大家

李菁晶 北京天坛病院神经内科教训 主任大夫

规划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林